La importancia del sueño para el sistema inmune

Se ha demostrado que no dormir las horas suficientes al día (7/8 h) disminuye la función de las células Natural Killer, linfocitos-T y monocitos, que son las células principales del sistema inmunológico.
La falta de descanso de manera continuada produce también el aumento de una serie de moléculas (TNF, IL-6) que nos hacen firmes candidatos a la inflamación crónica, una respuesta inmune alterada.
Durante el sueño, las células inmunológicas hacen un trabajo de reorganización, acuden a los ganglios y se preparan para el trabajo del día. También se regulan las hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol, la adrenalina y noradrenalina. Incluso la melatonina, implicada en la respuesta inmune y con una potente función antioxidante.
 
Casi un 40% de la población europea presenta insomnio leve y un 23% insomnio grave o profundo. A pesar de ser algo tan habitual, muy pocas personas lo consideran un problema serio, cuando afecta a todos los órdenes de la vida. La OMS se ha referido a la privación de sueño como un problema de salud mundial.
 
Aunque no todas las personas necesitan dormir lo mismo. Algunas personas con 6 h se sienten plenas de energía y salud y no necesitan dormir más. Pero en general, como los ciclos de sueño suelen durar 1h y media, es mejor que sean múltiplos de esta cifra. Por ejemplo, 7 h y media es un buen número.
Los niños necesitan dormir mucho más, normalmente entre 9 y 10 h, y los adolescentes también suelen necesitar dormir más, y se debería dejarlos dormir, si es posible. Su cerebro está todavía madurando y formándose. Las mujeres embarazadas y las que dan pecho también pueden necesitar dormir más, y si es posible, sería muy positivo que durmieran más horas.

Y un consejo ergonómico: sería mejor no quedarse dormid@ delante de la tele, en el sofá, en esas posturas tan perjudiciales para la espalda, el cuello, las cervicales…

Algunos tips para conciliar mejor el sueño son:

– Tener un horario regular de sueño, y unas rutinas diarias al acostarse.

– Las pantallas activan mucho la actividad del cerebro. Es mejor no ver pantallas (TV, ordenador, tablet y móvil) al menos 1 h antes de irse a dormir.

– Es mucho mejor leer, escuchar música relajante, estirarse suavemente, practicar mindfulness…

– El sueño debe ser reparador, no sólo consiste en las horas que duermes. En este sentido, es importante cenar lo antes posible, si puede ser antes de las 21 h (horario peninsular español). Deberían pasar mínimo 2  o 3 h desde el final de la cena hasta irnos a la cama. Evitar alimentos muy salados, o cargados de grasa (por ejemplo fritos); en su lugar hacer cenas ligeras.

– Si tienes problemas de insomnio, conviene evitar alimentos o bebidas estimulantes: café, tés con teína, cacao, chocolate… a partir de las 17 h, o incluso a partir de las 15 h, según cómo sea tu sueño.

En resumen, desconectar, descansar.
Dejar que el cuerpo se recupere.
Y permitir que el sistema inmune haga su trabajo.

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