La dieta para cuidar el corazón
Aunque en nuestro país se solía llevar una dieta mediterránea, en las últimas décadas los patrones alimentarios se han ido alejando de este modelo, así que para prevenir trastornos cardiovasculares, la propuesta es recuperarla y reducir el consumo de «comida rápida» , fritos/rebozados, y carne roja procesada.
Una dieta pesco-mediterránea rica en verduras, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva virgen extra y pescado es ideal para optimizar la salud cardiovascular, según una revisión publicada en el Journal of the American College of Cardiology.
La dieta mediterránea tradicional se compone de:
– Mayoría de alimentos vegetales: frutas, verduras, cereales integrales, semillas, frutos secos y aceitunas.
– Proteínas: pescado/marisco, huevos y legumbres (3 /4 veces/semana). Bajar el consumo de carne roja a 1/2 veces/semana y preferir la carne blanca (pollo/pavo).
– Aceite de oliva virgen extra (también para cocinar, no sólo para la ensalada)
– Cantidades moderadas de productos lácteos (yogur y queso).
Múltiples estudios han indicado que se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, deterioro cognitivo, depresión y algunos cánceres.
Las Guías Alimentarias USA 2015-20 recomiendan que los adultos consuman pescado al menos dos veces por semana en lugar de carnes rojas, aves o huevos. Una dieta pescetariana incluye pescado o mariscos como fuente principal de proteínas, junto con las legumbres, y minimiza el consumo de todo tipo de carnes.
Se ha encontrado que la mortalidad por enfermedad de las arterias coronarias era un 34% menor en los que seguían una dieta pescetariana (sin fritos ni rebozados) frente a los consumidores de carne habituales.
Este tipo de alimentación prioriza el aceite de oliva virgen extra en vez de utilizar mantequilla u otras grasas. Se ha demostrado que tiene beneficios cardiometabólicos, como reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL. Los investigadores recomiendan utilizar aceite de oliva virgen junto con generosos platos de hortalizas, tanto para comer como para cenar.
También resulta beneficioso incluir frutos secos naturales, que proporcionan una fuente adicional de grasas y fibras saludables, siempre que sean naturales (sin freír y sin sal añadida). El ensayo PREDIMED mostró que una porción diaria de frutos secos resultó en un 28% menos de riesgo de enfermedad cardíaca.
Imagen de peggy_marco en pixabay
