El sueño de la noche se va cocinando durante el día
Estrés, descanso y salud laboral
Solemos pensar que el sueño empieza cuando apagamos la luz. Sin embargo, cómo dormimos depende en gran medida de cómo hemos vivido el día: del estrés acumulado, de las pausas que hemos hecho (o no), de la luz natural que hemos recibido, de lo que hemos comido y del tiempo que hemos pasado frente a las pantallas.
Lo resume muy bien el neurólogo Ángel Fernández Díaz: «el sueño de la noche se va cocinando durante el día»*. El estrés y la ansiedad son dos de los ingredientes que más estropean esa receta. Cuando vivimos situaciones estresantes, nuestro cuerpo libera cortisol, la hormona que nos pone en alerta. Si encadenamos tarea tras tarea sin parar, ese cortisol se mantiene alto durante horas y llega a la noche sin haber bajado, lo que dificulta conciliar el sueño y favorece los despertares. Aprender a bajar el cortisol generado por las situaciones diarias estresantes mediante técnicas sencillas de relajación, haciendo breves pausas entre tareas y parando cuando notamos que estamos con mucho estrés, ayuda a mantener sus niveles más controlados durante el día y, por tanto, a que nuestro descanso sea más continuo, profundo y reparador.
Y dormir bien no es solo una cuestión personal: tiene un impacto directo en la accidentalidad, la concentración y el estado de ánimo con el que llegamos al trabajo.
Beneficios para las personas de formarse en sueño y gestión del estrés:
Entender cómo funciona nuestro descanso. Conocer cómo intervienen los ciclos circadianos y hormonales en el sueño, y cómo funciona nuestro cerebro, ayuda a comprender por qué necesitamos parar durante el día para dormir mejor por la noche.
Reducir el estrés. Aprender técnicas de relajación ayuda a reducir el estrés, bajar los niveles de cortisol y mejorar la calidad del sueño.
Cuidar los hábitos que influyen en el sueño. Saber qué hábitos diarios nos ayudan a conciliar el sueño y a que sea más reparador es importante: la nutrición, el ejercicio, nuestra salud hormonal y una buena higiene del sueño son fundamentales.
Qué podemos hacer a nivel individual:
Pausas para «cocinar» el sueño. Durante el día, procura parar entre tareas y darte como mínimo uno o dos minutos de descanso para evitar la fatiga mental. Puedes aprovechar esos momentos para practicar técnicas de respiración y relajación: cuanto más las practiques, más efectivas serán cuando las necesites por la noche.
Hábitos de sueño regulares. Tener una rutina establecida, que tu cerebro asocie con el descanso, ayuda a conciliar el sueño y a que sea más reparador. Mantener horarios regulares para ir a dormir también ayuda, incluidos los festivos y fines de semana.
Exposición a la luz natural. Nuestro cerebro necesita percibir la luz del día y la oscuridad de la noche para regular los ciclos circadianos. En el trabajo, sal a la calle en los minutos de descanso y pasea, o haz pausas activas con luz natural. En casa, por la noche, las luces cálidas de tono amarillo o anaranjado favorecen el sueño.
Respiración y relajación. Técnicas como la relajación progresiva de Jakobson, la respiración diafragmática o la respiración 4-7-8 ayudan a liberar la tensión durante el día, y también pueden ayudarte a volver a dormirte si te despiertas por la noche.
Mantente activo/a. El ejercicio y la actividad física durante el día ayudan a dormir mejor, más aún si se realizan con luz natural. Unos estiramientos suaves antes de acostarte ayudan a relajar el cuerpo. Nuestro cuerpo necesita moverse de día para descansar de noche.
Evita cenas copiosas y cafeína. Conviene cenar lo antes posible, dejando 2 ó 3 horas hasta irnos a dormir. Evitar cenas abundantes, alcohol, bebidas con cafeína, comidas picantes o pesadas (fritos, rebozados) y el exceso de azúcar nos ayudará a descansar mejor.
Limita el tiempo de pantallas. Nuestro cerebro necesita desconectarse de la luz azul de las pantallas, al menos, 2 horas antes de dormir. Ponerte una alarma y, a partir de ese momento, dejar el móvil, la tablet y el ordenador reduce la fatiga mental y visual, y deja espacio para conversaciones, lectura u otras actividades relajantes como puzzles, punto, pintura o manualidades.
Crea tu rutina de sueño personalizada. Esa misma alarma puede marcar el inicio de tu ritual de descanso. Una habitación fresca, oscura, sin ruido y sin pantallas es clave para una buena higiene del sueño. Leer antes de dormir, en papel o en ebook, también puede ayudar.
Y recuerda: si tienes insomnio o problemas de sueño que duran más de 3 meses, pide ayuda a tu médic@.
Beneficios para las empresas que promueven formaciones en sueño y gestión del estrés:
Menos siniestralidad. Dormir mejor y más horas reduce la somnolencia y, con ella, la siniestralidad y la accidentalidad.
Más concentración y productividad. Un sueño profundo y reparador mejora la concentración mental, la atención y la productividad.
Una plantilla más sana. Que las personas trabajadoras conozcan las claves para dormir mejor y tengan herramientas prácticas para gestionar el estrés es muy beneficioso para su salud y para la de la organización.
¿Qué podemos implantar desde las empresas?
Analizar los factores psicosociales y cómo afectan a la salud de las personas, especialmente en lo que se refiere al descanso y la desconexión digital.
Elaborar un plan de desconexión digital adecuado a las necesidades de la plantilla.
Generar espacios de comunicación para cuando las personas tengan dificultades, por su situación personal, que les impidan dormir lo suficiente.
Apoyar a las personas que necesiten medidas de conciliación o estén viviendo situaciones de gran estrés.
Desde BSL Bienestar y Salud Laboral os invitamos a mirar el descanso como lo que es: una parte más de la salud laboral.
Porque lo que hacemos (y lo que dejamos de hacer) durante la jornada se nota por la noche, y lo que descansamos por la noche se nota, a la mañana siguiente, en el trabajo.
* Ángel Fernández Díaz, neurólogo, en La Nueva España (20 de agosto de 2023):https://www.lne.es/salud/2023/08/20/sueno-noche-cocinando-durante-dia-91050394.html
