Suplementación nutricional para la prevención y mejora de los trastornos musculoesqueléticos

En esta entrada os explicábamos como la alimentación puede ayudarnos a prevenir, y en su caso, facilitar la recuperación de los trastornos en el sistema músculo- esquelético.

En este sentido, cuando se nos dificulta tomar los alimentos fuente de los nutrientes y sustancias que sugeríamos, o cuando necesitamos dosis elevadas de los mismos y queremos fortificar nuestra alimentación con alguno de ellos, los SUPLEMENTOS NUTRICIONALES pueden ser una solución cómoda y conveniente.

Normalmente, dosis más elevadas se requerirán en procesos de reparación, es decir, cuando se ha producido una lesión. Por lo tanto la suplementación nutricional enfocada a la reparación y mejora de éstos tejidos puede ser una buena herramienta para acelerar la recuperación, y por lo tanto la funcionalidad.

Existen unos factores comunes en los tejidos envueltos en los trastornos musculoequeléticos (músculos, tendones, articulaciones, huesos): inflamación, dolor, se inician o agravan con la tensión psíquica, y se puede producir aunque sea a pequeña escala microlesiones del tejido por sobreesfuerzo. Así pues, la nutrición irá orientada a aliviar la inflamación, a sobrellevar el estrés y ayudar a relajarnos, y a reparar el tejido muscular y tendinoso.

En el caso de que haya lesión, incidiremos en la reparación y desinflamación del tejido.

Reparar tejidos:

• Como mencionamos en el anterior post, una alimentación rica en proteínas es fundamental, ya que éstas son los ladrillos que construyen los músculos, otras estructuras como los tendones, articulaciones, y forman parte de la matriz ósea. Los suplementos de proteína en forma de batido puede ser una buena forma de reforzar la ingesta. El suplemento más usado dentro de éstas es el concentrado lácteo o WHEY. También pueden usarse suplementos proteicos como el colágeno, la glutamina, o los aminoácidos esenciales o ramificados.
• Un suplemento de vitamina C es fundamental para favorecer procesos de cicatrización, ya que participa de la correcta formación del colágeno. Es interesante que el suplemento sea de liberación prologada (si tomamos uno cuya dosis sea superior a 300-500 mg), y que además de vitamina C incluya otros compuestos como bioflavonoides u otros fitonutrientes que le dotan de mayor poder antioxidante y potencien esta acción de la vitamina C.
• También, para la reparación de tejidos, el mineral Zinc es fundamental, por lo que un refuerzo de éste en forma de picolinato u orotato de Zinc en dosis de 10 a 25 mg sería un gran aliado.

Por cierto, y en estos tiempos que corren, tanto la vitamina C como el Zinc son nutrientes que nos ayudan a potenciar nuestras defensas, por lo que su suplementación también nos refuerza en este sentido.

Aliviar la inflamación:

• Los ácidos grasos omega 3 (cuya fuente es el pescado azul) son reconocidos por su poder antiinflamatorio. Tanto si no comemos pescado porque no nos gusta, como si nos da reparo comerlo por su posible contenido en metales pesados como el mercurio, lo cierto es que la suplementación es una alternativa eficaz. Mejor buscar una marca que sea respetuosa con el medio marino, y que sea Certificada IFOS (cumple con las recomendaciones de la OMS Y el CRN).
• La curcumina, el componente activo de la especie cúrcuma, tiene un grandísimo poder antiinflamatorio. Hay quien habla del “ibuprofeno natural”. Los suplementos de cúrcuma deben incluir piperina o extracto de pimienta negra (que favorece la absorción y biodisponiblidad de la curcumina), incluir alguna base grasa, e ir acompañados de algún antioxidante como puede ser la quercetina.  

Para ayudarnos a sentirnos mejor emocionalmente:

• Para sentir mayor bienestar y manejar mejor las situaciones de estrés que pueden llevarnos a empeorar las contracciones musculares, es necesario tener un buen nivel del neurotransmisor serotonina, cuyo precursor es el aminoácido triptófano. Los suplementos de triptófano como el 5´-HTP  se han popularizado, y lo ideal es que vayan acompañados del mineral magnesio y de Vitamina B6. También los hay que incluyen otros compuestos adaptógenos (que nos ayudan a lidiar con el estrés) como el extracto de rhodiola, ashwaghanda, schisandra, ginseng…