Las alteraciones del sueño pueden afectar a tu sistema inmunológico, y provocan que al día siguiente estemos espesos mentalmente, con cansancio y lentitud.
Es fundamental dormir un mínimo de 7-8 h, y levantarse sintiendo que el descanso ha sido reparador.
Dormir mal también puede afectar al sistema digestivo, a la presión arterial y a la salud mental.
En este post te damos algunas ideas para dormir mejor desde 3 áreas: alimentación, actividad física y gestión emocional.
Alimentación:
Para cenar:
- Evitar comida picante y pesada (fritos y rebozados).
- No comer demasiado antes de irse a dormir: un plato más pequeño.
- Cenar pronto, mínimo 2-3 h antes de irse a la cama, lo ideal es antes de las 21,30 h.
- Evitar los alimentos dulces por la noche, especialmente chocolate y lo que contenga cacao.
- Evitar bebidas energéticas, cafés y tés con teína (al menos 3 horas antes de cenar, y si eres sensible, ya desde después de comer)
- Evitar alimentos que pueden dar flatulencias (repollo, brócoli, familia de las coles, ensalada…) según la tolerancia de cada persona.
- Tomar a lo largo del día alimentos ricos en triptófano (precursor de la serotonina y melatonina); por ejemplo: huevos, pescado azul, almendras, nueces, piña, plátano … acompañados de otros alimentos ricos en vitaminas del grupo B, zinc y magnesio como cereales integrales, legumbres, marisco, verduras y hortalizas, semillas de sésamo y calabaza… en el marco de una alimentación equilibrada y saludable.
Actividad física:
Hacer ejercicio es importante para dormir mejor, y en este sentido es mejor desarrollar la actividad física por la mañana, o pronto en la tarde; por la noche puede provocar que se segregue más adrenalina y se duerma peor. Si se realiza por la noche, conviene que sea ejercicio suave.
- Mejor hecho que perfecto
- Moverse al menos 1 h diaria
- Si no puedes caminar 10.000 pasos al día, camina 5 ó 6.000 pasos.
- Si no puedes ir al gimnasio 1 hora todos los días puedes moverte en casa media hora con vídeo- tutoriales
- Si no puedes ir 5 veces a la semana al gimnasio, empieza con 2 veces.
- Hacer pausas activas en el trabajo: caminar, estirarse, moverse…
Gestión emocional
Puedes tener una rutina de tres ejercicios para hacer en la cama, cuando vayas a dormir:
- Practicar meditación es una de las formas de gestionar las emociones que han ido surgiendo durante el día. Puedes empezar con una práctica de unos minutos, e ir aumentando progresivamente el tiempo, según te vayas sintiendo cómodo con la práctica.
- Relajación de progresiva de Jakobson: con esta relajación podrás sentir cómo tus músculos y tendones se relajan y podrás liberar así la tensión acumulada durante el día. Tienes más información y una infografía que te puedes descargar si pinchas en la imagen en: https://
bienestarysaludlaboral.com/ emociones-relajacion- progresiva-jacobson-tme/ - Para finalizar, puedes respirar con profundidad durante unos segundos, observando cómo tu cuerpo y tu mente se relajan. Puedes aumentar el tiempo según te vayas sintiendo cómodo con la práctica.
